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相信科学:如何健康有效减肥

文艺青年经常说:“唯有爱与美食不可辜负。”可是,不愿辜负美食的吃货往往就要辜负体重了。感谢我党的领导,解决了大多数人的温饱问题,可是吃太多之后的超重问题,我党就不帮忙解决了。世间安得两全法?其实还是有的,作为一个和你们一样既不愿意放弃美食,又不愿意变成胖子的理工男,我决定分享一下我的调研结果。

有一个容积为1立方米的水池,入水口以5升每分钟的速度注水,出水口以3升每分钟的速度出水……打住,是不是跑题了?其实,这个奇葩的初中数学水池问题有助于我们理解减肥中遇到的问题的。热量的摄入与消耗之间的平衡问题决定我们体重的增减。乌龟几乎不动,但由于进食甚少,所以也不显胖。如果你能理解初中数学水池问题,那么也就很容易理解减肥中最基本的准则了:如果每天消耗的卡路里(热量)超过摄入的卡路里,人必瘦无疑。

这样说来,最简单的方法就是减少摄入咯?很多女生进行了惨绝人寰的绝食式减肥运动,心里的小算盘啪啪啪地打起来:不用增加运动量,只要能保持消耗的热量不变就行;减少摄入的卡路里,造成消耗大于摄入,这样肯定能瘦了吧?道理虽然没错,但这些女生们太低估身体的智慧了。一开始节食确实会导致体重的下降,但身体肯定不会愿意自毁长城(脂肪存储是人们过去渡过饥荒的法宝啊!),随之紧跟着的必然是基础代谢的下降。减少能量摄入,体重下降一点点,身体主动调节降低了能量消耗,能量收支平衡,体重又不变了。这种节食减肥效果有限,还会带来由于代谢下降一系列的问题:比如说,工作效率下降、缺乏精力等等。甚至,一旦停止节食,就会迅速反弹。基础代谢下降了,你恢复之前的饮食习惯,造成能量摄入大于消耗。长期处于饥饿状态、较低代谢速率的身体,会迅速存储脂肪,以应对姑娘们的下一次绝食式减肥运动。哈,身体比你想象中聪明,不是吗?对了,千万不要相信减肥茶。那是劣质茶叶与硫酸镁的混合物。硫酸镁的另一个名称很美丽,叫“泄盐”,我初中化学老师告诉我的。

因此,为了健康有效地减轻体重,我们必须在控制摄入的时候,增大消耗,扩大水池的出水口。出水口主要有两个:人体基础代谢消耗掉的能量和体力劳动所需要的能量。比如说,小明体重50 kg,从底层跑到100米高楼的的顶层,克服重力做了多少功?基础代谢是为了维持正常的生命活动而必然消耗掉的能量,无论小明有没有在爬楼,都会消耗掉一定的能量;而由于爬楼中,肌肉收缩、紧张带动躯体,心率加速、呼吸急促,这些会造成额外的能量消耗。

了解能量消耗的途径之后,我们就可以制定科学减肥计划了,我们的目标是:增加运动,消耗掉脂肪!等一下,刚刚我们讨论的是能量的消耗,可没有说消耗掉脂肪啊。事实上,脂肪相当狡猾,人们在运动初期消耗的是存储在肌肉和肝脏里的糖原,贪生怕死的脂肪可一点都没有受损失。只有糖原被消耗殆尽之后,脂肪才会分解释放出能量来。所以,请记住第一点:有氧运动(慢跑、骑车、游泳、散步)一定要超过20分钟,才会开始消耗脂肪。慢跑虽然做起来轻松,但一下跑30~50分钟还是挺浪费时间的,也很考验人的意志力,有没有更给力的一些方法呢?

答案是肯定的!给力的方法需要你付出更多的力气,力量训练、无氧运动、HIIT (High Intensity Interval Training)就会繁忙的人士提供了另外一种选择的途径。刚刚我们提到了基础代谢也可以消耗掉能量,甚至哪怕你坐在沙发上边吃薯片边看电影,这个小水管还再帮水池往外排水。快拿小本子记下第二点(抱歉我没有去找原始文献),肌肉组织的基础代谢率远高于其它身体组织的基础代谢。也就是说,如果把肌肉练出来,都不用出去跑步就轻轻松松把肥减了。无论是深蹲、平板支撑、仰卧起坐这些无器械健身,还是颈后推举、哑铃和划船机这种有器械健身,锻炼一分钟让肌肉紧张放松、感受血液流过肌肉的充实感,然后再放松二十秒钟,重复八组锻炼就可以有效增强肌肉,帮你打造一个永不休息的减肥小助手!十几分钟的高强度训练,甚至会持续燃烧48小时,长时间消耗能量。女生们也不必担心变成肌肉鼓鼓的女汉子,你们缺乏睾丸酮,肌肉一般不会太鼓。如果觉得腿太粗而不敢练习深蹲,我会告诉你肌肉可比脂肪紧致多了,你腿太粗是因为脂肪多好么?(太残忍,还能愉快地做朋友么)

其实,最有效的方法是无氧运动与有氧运动相结合来做。减脂塑肌、提高心肺功能,一举两得。我想说的第三点(还是懒,没有去找原始文献)先进行无氧运动锻炼肌肉组织,同时预先消耗掉体内存储的糖原,然后再进行有氧运动,大刀向脂肪头上砍去;这样的锻炼效果是最好的。有氧运动结束后,做做拉伸,减少受伤的可能。接下来你需要做的就是,稍稍多摄入一些蛋白,让你的肌肉组织恢复和变得更强大吧!身体恢复需要一定的时间,每周(无氧运动15分钟+有氧运动40分钟+拉伸和恢复10分钟)锻炼3~4次的效果最好。

(正确的跑步姿势和舒适的跑鞋可以有效保护你的膝盖)

运动其实是一件很享受的事情。浮躁的社会,多变的世界,工作的压力,在运动中全都消失了。跑步的时候,我心里就只有一件事情:呼吸再大口一点!跑得再潇洒一点!距离再远一些!速度再快些!久违了的专注的感觉又回来了,就好像大学时期考高等数学的前夕,还对微分方程一窍不通的我告诉自己:看懂原理,背会例题,掌握模型。这种专注让我在离考试还有一个半小时的时候,突然明白了微分方程的奥妙,考场上下笔如有神。希望你不只是为了减肥而运动,而是能享受运动,享受心灵的平静。

Enjoy!

 
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