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预防癌症 做到这五点很重要

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长期以来,人们谈癌色变,好像得了癌症就意味着要把自己的生命拱手交给死神。更加悲剧的是,人们都搞不清楚为什么死神会突然降临?怎样才能防范?民众希望战胜癌症,但不知道努力的方向。而与此同时,各种各样的保健食品、药品打着预防癌症、治疗癌症的旗号,俘获人们的信任,掏空了人们的钱包。鱼龙混杂的抗癌食品,往往并不会给人带来好处,有的还会危害人体健康。那么我们到底应该怎么做,才能降低患癌的机会?预防癌症究竟有没有“祖传秘方”呢?

(Credit: udra11 | Shutterstock.com)

事实上,癌症确实是一类可以预防的疾病。根据专家调查,只有5-10%的癌症是由于遗传基因等内在因素引起,而高达90%的癌症都是由于生活方式、环境污染、病毒感染或辐射暴露等外界因素引起。人类可以通过积极主动地调整生活方式来战胜癌症!事实上,健康的生活方式是最有效、经济地癌症预防方法了。世界卫生组织和美国癌症协会等权威机构认为:仅仅健康的生活方式一项,就能有效降低30%左右的癌症发病。这意味着,在中国每年430万癌症新增人群中有130万是本应可以避免患癌的。如果我们每个人都行动起来,就完全可以避免这130万个家庭的伤痛,更可以减少随之而来的天价医疗费用。然而由于种种原因,从来没有人认真地告诉大家:我该怎么做才能真正预防癌症?这是一个价值千亿的问题,我们迫切地需要答案。

首先请大家做一道选择题。请您选择,以下哪一项不会增加患癌风险:

A. 抽烟 B. 肥胖 C. 不健康饮食 D. 不运动 E. 喝酒

答案是都不对!抽烟、饮酒、肥胖、不健康饮食和缺乏运动都会增加患癌的机率。著名肿瘤专家陈小兵教授曾说过:“一个癌字三张口,胡吃海喝加瞎抽 。”这句话极其精辟地总结了生活方式的重要性。 只要你做到以下五项,就可以有效预防癌症。

戒烟:戒烟的重要性怎么强调都不为过。作为已被确认的一级致癌物,香烟对吸烟者和被动吸烟者都造成非常严重的伤害。根据国际卫生组织的有关资料,吸烟可导致肺癌、口腔癌和咽癌、喉癌、食道癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌和宫颈癌。除此之外,吸烟还增加心血管疾病、肺结核和糖尿病并发症。为了自己和家人,请抽烟的朋友务必立即戒烟。

限酒(如果饮酒的话):酒精早就被世界卫生组织确认为一级致癌物质。如果不能戒酒的话,应该将饮酒量限定在足够安全的范围内。美国癌症协会认定男性每天最多摄入两份酒,而女性每天不能超过一份。一份酒大概相当于一罐(330 mL)啤酒、或者一杯红酒(140 mL)或者一盅40度白酒(42 mL)。广泛在民间流传的饮酒可以活化血管、强身健体等功效并不被科学界支持。

运动:最近一个涉及144万人的大型研究表明,运动可以降低13种癌症的发病率,其中包括最常见的肝癌(降低27%的发病风险)、肺癌(26%)、结肠癌(16%)、乳腺癌(10%)。另一项发表在Cell Metabolism的论文发现,运动能够增强内在的抗癌机制,调动体内的免疫细胞杀灭癌细胞。在小鼠实验中,运动甚至可以使得小鼠体内的肿瘤体积变小。那么怎样才算运动,多少运动才够呢?美国癌症协会推荐每周进行150分钟的中等强度运动,或者75分钟的高强度运动。中等强度的运动包括:快走、跳舞、骑自行车等;而高强度运动包括:跑步、足球、篮球等。生命在于运动,除了抗癌之外,适量运动还可以减少心脑血管疾病、促进心情愉悦,让人获益良多。

健康饮食:俗话说病从口入,癌症也不例外。而健康的饮食,例如富含蔬菜和水果、减少红肉(猪、牛、羊)和肉制品的均衡饮食可以有效降低患癌风险。英国专家估测健康饮食可以降低英国10%的癌症发病。科学家目前还没有彻底研究清楚,为什么饮食有着如此重要的影响,只知道蔬菜和水果中的维生素、抗氧化剂和纤维素能够带来显著好处,降低患癌风险。值得注意的是,通过膳食补充剂(比如说维生素E药片)摄入的维生素、抗氧化剂和纤维素并没有抗癌的功效。美国癌症协会推荐大家每天吃一斤(2.5杯,527克)以上的蔬菜和水果,即可降低患肺癌、结肠癌、咽喉癌等癌症的机率。与此同时,国际卫生组织将红肉列为二级(可能)致癌物,将加工肉制品列为一级(确认)致癌物。但肉类(尤其是瘦肉)是优质蛋白的主要来源,我们可以尽量用禽肉和鱼肉替代红肉。我个人不赞成纯素饮食,美国癌症协会也不能认定纯素饮食是否会给抗癌带来额外好处。

保持合理体重:肥胖会增加患癌的风险,而中国以9000万肥胖人口位居世界首位。根据美国国立卫生研究院的调查,有4%的美国男性癌症患者和7%的美国女性癌症患者可归因于肥胖。科学家认为:超重和肥胖会增加人体内的胰岛素和胰岛素生长因子,这些激素会促进肿瘤生长。怎样才是合理的体重呢?医学界常用身高体重指数(BMI)帮助人们判断自己是否肥胖或者超重,将体重(公斤)除以身高(米)的平方得到数值就是BMI值。根据《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》,BMI值在18.5-23.9之间的是正常体重,24-27.9之间的算是超重,而≥28则为肥胖。为了降低患癌风险,肥胖人群应在保证营养的情况下,科学减肥,控制自己的体重在合理范围内。一份针对美国人的研究,认为BMI值在18.5-27.5之间的不肥胖人群已经算是患癌低风险了。

作为万病之王的癌症,给人们带来了太多的悔恨和遗憾。随着我们对癌症的认识越来越深入,人们找出了生活中增加患癌风险的因素,并可以尽力消除它们。本文提出的五点建议就是经过科学研究证实,能够有效预防癌症的生活方式,是我们主动管理身体、为健康负责的应有之举。降低患癌风险,不需要增加额外的花费,也不需要使用复杂的设备,只需要我们能够戒烟限酒、积极运动、健康饮食、控制体重,就可能每年减少130万中国人发病 ,节省大量医疗费用,避免无数生离死别。健康生活的一小步,是我们携手抗癌、战胜死神的一大步!

按:本文是Project Crab Hunting的系列文章之一,Project Crab Hunting致力于最靠谱的癌症科普,帮助人们科学地认识癌症、学会预防癌症、了解癌症的诊断和治疗方法,澄清传统认识的一些误区。每篇Project Crab Hunting文章都由专业人士或专家撰写,参考权威机构的指南或者学术论文,坚持“靠谱、实用、有趣”的撰写原则。

参考文献:

1. http://www.cancer.net/navigating-cancer-care/prevention-and-healthy-living/obesity-and-cancer/obesity-weight-and-cancer-risk

2. http://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/causes-of-cancer/diet-and-cancer/how-healthy-eating-prevents-cancer

3. JAMA internal medicine 2016, 176, 816-825.

4. Cell metabolism 2016, 23, 554-562.

5. JAMA Oncology 2016, doi: 10.1001/jamaoncol.2016.0843.

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